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「私たちは少なくとも1日7時間眠る必要があると誰もが聞いていると確信しています。実際には7時間は私たちが眠るのに必要な最小時間です。若い成人は可能であれば8時間、青年と子供は少なくとも10時間必要です。質の高い健康的な睡眠のための条件が整っている必要があります。質の高い睡眠のための12の提案があります...」

不眠症は体にどのように影響しますか？

• 睡眠中、脳は自分自身を修復して世話をします。眠らないと脳は自分で修復できず、記憶もきちんと保存できません。睡眠不足の人々の推論能力は低下し、彼らはより激しく学び、彼らはより簡単に忘れます。学生は試験でより多くの間違いを犯します。
• 不眠症は脳と体の両方に炎症を引き起こします。不満のない普通の人を眠れないままにしておくと、血液と髄液中のサイトカインの量が40パーセント増加します。これにより、多くの慢性疾患（高血圧、メタボリックシンドローム、慢性疼痛、自己免疫疾患、アルツハイマー型認知症）にさらされます。

• 睡眠不足の脳はより簡単に興奮しやすくなります。それは小さな刺激やストレスに対してより敏感になります。片頭痛、線維筋痛症、慢性的な痛みの増加、神経過敏、反応性、簡単な再燃、および落ち着くことができない。
• 不眠症はあなたを空腹にします。実験的に眠らせられていない人々は、翌日、セロトニンが低く、高血糖と精製された炭水化物への渇望を持って、空腹ホルモンを分泌します。彼らは満足するためにより多くの部分を取り、市場やレストランで不健康な食べ物を好みます。
• 睡眠が少ない人は年齢が早くなると、肌が不健康になります。

より簡単で質の高い健康的な睡眠のためにこれらを行います

• 定期的に8時間眠れるように、就寝と同時に起床してください。週末でも、毎日これを適用してください。午前9時と9時前に目を覚ますようにしてください。
• 日中はできるだけ寝たり、昼寝をしたりしないでください。
• 午後の14：00〜16：00以降は、カフェイン入りの飲み物、特にコーヒーを減らしてください。
• 就寝前にアルコールを飲んだり、喫煙したり、甘い飲み物や食べ物を飲んだりしないでください。重くて高カロリーの脂肪分の多い食事は食べないでください。
• 就寝時刻の2時間前にテレビの電源を切り、就寝時刻の1時間前に電話、タブレット、コンピューターの電源を切ります。
• 19:00以降、スマートフォンとタブレットをナイトモードにします。
• 就寝前に重くて激しい運動をしないでください。
• 寝る前に暖かいシャワーやお風呂に入ると、眠りやすくなります。
• 眠れない場合は、呼吸に集中してください。非常にゆっくりと深く、5秒で胃に吐き出し、5秒で口から吐き出します。持続時間を増やし、呼吸の間にスペースを入れることができます。気が散っているかどうかに注意し、再び呼吸に集中してください。
• 朝、頭痛で目覚めた場合、眠っているときに誰かがあなたを見ることができる場合は、いびきをかくかどうか、歯を磨くかどうかを尋ねます。
• 電磁界を発生させるデバイスを部屋に保管したり、すべてのデバイスをソケットから抜いたり、電話を携帯したりしないでください。部屋からテレビを取り出してください。
• 可能であれば、夜寝ている間は部屋を明るくしないでください。

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