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「筋肉や骨の使い方が不十分だと腰が弱くなります。背中を強くする簡単なエクササイズです…」

脊椎を健康にするために最も重要なことは、体をアクティブに保つことです。筋肉や骨の使い方が不十分だと、特に腰が不平を言い始めます。これが博士です。エクササイズEserAlptekinは、腰の痛みが強く、腰が強く、体が柔軟な場合に推奨します。

1-腹筋の場合

平らな面に仰向けになり、膝を曲げて足裏を床に押し付けます。お腹を内側に引っ張って、腰を床に押し付けてまっすぐにします。この位置を保持し、6まで数えてから、リラックスします。移動中は息を止めないでください。

平らな面に仰向けになります。膝を曲げて足を地面に置きます。膝に触れずに両手を前に伸ばし、頭、背中、肩甲骨を地面からまっすぐにします。この動きの間、あなたの腰は地面にとどまり、あなたの腹部の筋肉は働きます。 6まで数えます。移動を6回繰り返します。

仰向けになり、膝を曲げ、足を床に置きます。まず、片方の膝を腹部に向かって引っ張ります。引っ張り動作が終了したら、両手で膝の後ろを持ち、膝を胸にしっかりと押し付けます。その間、もう一方の膝を曲げたままにします。最大6つまで数えてあなたの位置を維持します。次に、もう一方の脚の動きを繰り返します。両足を1つずつ引っ張った後、2つの膝を腹部に向かって一緒に引っ張ります。移動を6回繰り返します。

2-背中の筋肉用

平らな面に伏せて横になります。お腹の下に薄い枕を置きます。腕を両脇にまっすぐにしてください。立ち上がって、肩と胸が地面から離れるようにし、6まで数えます。移動を6回繰り返します。

平らな床に伏せて横になります。あなたの手の助けを借りて、4つのレベルに立ち返ってください。各レベルで最大6つまで数えます。移動を6回繰り返します。

3-ストレッチ体操

地面に直立して座ります。片方の足を膝で曲げ、もう片方の足をまっすぐ伸ばします。まっすぐ伸ばした足のつま先に向かって横になります。最大6つまで数えて横になった状態を保ち、リラックスします。移動を6回繰り返します。位置を変えながら、もう一方の足で6回動きます。

まっすぐ立ってください。片方の足を曲げて腰に向かって引っ張り、手首を持ってください。前脚の筋肉が緊張するのを感じるでしょう。 6を数えるまで、同じ位置にとどまります。 6回繰り返します。もう一方の足で同じ動きを6回繰り返します。

仰向けになります。膝で足を曲げます。足首を持って、足を腰に当てます。最大6つまで数えて、同じ位置にとどまります。 6回繰り返します。

4-動員

腰と膝を90度の角度にして、手と膝の上に立ちます。頭を胸に引き、背中をアーチ状にし、6秒間保持します。次に、頭を上げ、背中をすくって、6まで数え続けます。開始位置に戻り、6回繰り返します。

ジャンプ、ジャンプに注意してください

物を運ぶときに背中を傾けないように注意してください。

重い荷物を持ち上げないでください。

手元に何かがあり、向きを変える必要がある場合は、腰ではなく足の位置を変えて向きを変えます。

歯を磨くときは、流しに寄りかかってはいけません。腰をまっすぐに保つようにしてください。シンクを高くします。

背中の不満がない場合でも、腹部、背中、腰の筋肉を強化します。

突然の動きは避けてください。

医師に相談せずにウエストコルセットを使用しないでください。

倦怠感で背中が痛い場合は、必ず休んでください。

荷物を降ろすときは、前かがみになりすぎないでください。

背中に不快感がある場合は、ジャンプしたりジャンプしたりしないでください。

アルコールは骨の健康にも影響を与えるため、使いすぎないでください。

骨を強くするために、カルシウムを含むミルク、ヨーグルト、ホワイトチーズをおろそかにしないでください。

どのスポーツが有益ですか？

ウォーキングやサイクリングは、日常生活に取り入れることができる簡単なスポーツの1つです。特に背中と自由形の水泳が筋肉を調和させるので、それは治療と保護の両方にとって理想的なスポーツです。定期的な運動も良い考えです。

ただし、ウェイトリフティングと激しい動きを必要とするスポーツは、腰ヘルニア患者が行うべきではありません。腰ヘルニアにとって最も危険なスポーツはボート漕ぎであることを忘れないでください。幼い頃からやっていても大丈夫ですが、20歳以降から始めると腰ヘルニアのリスクが高くなります。

運動チェックリスト

成功する

あなたにぴったりのスポーツを選択してください。

運動の前後には必ず水を飲んでください。

運動の前後にウォームアップします。

良いスニーカーと快適な服を着てください。

しない

背中が痛い場合は、運動を続けないでください。

運動する前に食べ過ぎないでください。

気分が悪いときは、運動しないでください。

既知の間違い：

背中を噛まないでください： 背中が痛いときは背中を噛まないでください。少しの間安心するかもしれませんが、誤った圧力は麻痺のような結果をもたらすことを忘れないでください。

ボード上に横たわる： 医師は15年前に腰痛のある患者のためにボード上で寝ることを勧めましたが、今ではこの習慣には何のメリットもないことが証明されています。

腰の健康のために、整形外科用マットレスまたは通常のマットレスを使用できます。専門家によると、仰臥位、腹臥位、横臥位など、最も適切な横臥位は何か疑問に思われるかもしれません。あなたの体はそれが快適な位置を見つけるからです。

ガラスを引っ張る： タンブリングやマッサージなどのアプリケーションは、問題のある組織の血液供給を増やすことで一時的な緩和を提供しますが、問題はしばらくすると続くことに注意してください。

ベルトラッピング： あなたの腰はあなたの体の他の部分のように気象条件にそれ自身を適応させます。腰だけでなく寒さにも有害なので、余分な塗布は避けてください。ベルトは、腰と腹筋を時間の経過とともに弱めます。ただし、腰痛のある人にはコルセットやベルトが推奨される場合があります。腰の動きを制限することによって問題のある領域を休ませ、痛みを軽減するのに適した環境を作り出すために与えられたコルセットまたはベルトは、筋肉強化運動が始まるときに使用されるべきではありません。