assyrianconfederation.com

「ラマダン期間中は、混雑したテーブルで美味しい食事やデザートを楽しめる素敵な家族の集まりがあります。今年は、ラマダンで約17時間続く温暖な気候と一致します。今月は、次のようにバランスの取れた食事をとることも非常に重要です。バランスの取れた食事をするにはどうすればよいですか？栄養と食事のスペシャリストであるOrçunKürümは、ラマダン中に体重が増えないようにするために何をすべきかを教えてくれました。

スフールで気をつけるべきこと

• 夜明け前の食事のために起きる前に断食することは全く望ましくありません。血糖値のバランスをとるには、必ずスフールに立ち上がって、血糖値をゆっくりと上げるオーツ麦や茶色のパンなどの複雑な炭水化物を好む必要があります。
• 最高品質のタンパク質である卵をテーブルから守り、他の動物性タンパク質源からのミルク、ヨーグルト、減塩チーズを消費することを忘れてはなりません。
• 食物繊維と食物繊維の摂取量を増やすために、常に生の野菜と果物を含めてください。
• 遅い時間に喉が渇いたいという欲求を減らすために、胸焼けや逆流などの問題を避けるために、特にこの食事の間は、塩辛い食べ物、脂っこい食べ物、辛い食べ物を避ける必要があります。

イフタールで注意すべきこと

• 日中は血糖値が下がりすぎるため、短時間でたくさん食べる傾向があります。したがって、イフタールはゆっくりとしたペースで、軽い食べ物で始める必要があります。
• イフタールを開くときは、コップ1〜2杯の水、1〜2杯のナツメヤシ、または2〜3杯のオリーブ、そして軽いスープから始めます。
• スープの後、早すぎる食事を防ぎ、消化不良の問題を避けるために、10〜15分の待機休憩を与える必要があります。
• 食事の直後にデザートを食べるのは好ましくありません。ミルクデザート、コンポート、フルーツは食後1〜2時間でお召し上がりいただけます。

穏やかな強度のスポーツを続ける

この期間中、私たちの食事が変わると、日中に十分なエネルギーとタンパク質を得ることが困難になります。この期間中は断食によりパフォーマンスが低下することを考えると、この期間中は運動目標を延期する必要があります。演習は、現在の状況を維持するためにのみ実行し続ける必要があります。定期的に運動する場合は、通常よりも軽く、短くする必要があります。サイクリング、ジョギング、水泳などの運動の強度を減らすことによってそれが行われる場合、それは新陳代謝をスピードアップするのに役立ちます。あなたが定期的なスポーツをしているなら、あなたはあなたがするスポーツの強度を減らすべきです。たとえば、フィンテスをしている場合は、ハーフトレーニングとしてフルセッションを2回、または週に4回行うことをお勧めします。ピラティスはひどい転倒で続けることができます。激しい運動は、筋肉の消耗や大量の水分と電解質の損失を引き起こす可能性があります。

では、いつスポーツをするべきでしょうか？

イフタールの後に血糖値が上昇するため、すぐに運動を行うべきではありません。この期間の最適な時間は、イフタールの1〜3時間後です。

ラマダン中に体重が増えないようにするにはどうすればよいですか？

• 必ずスフールに立ち上がってください。
• パンとしては、パルプ含有量の高い全粒小麦パンを好む。
• 水の消費量に注意してください。スフールが終わる前とイフタールの後に尿を明るい色にするようにしてください。
• デザートは、砂糖の少ないミルクデザートを週2回お勧めします。
• 生野菜や果物を自由に食べましょう
• 軽い運動で運動します。
• 食べ物をゆっくりとよく噛んでください。
• 揚げ物や高脂肪食品は避けてください。